PRINCIPES POUR UNE PRATIQUE SPORTIVE ÉQUILIBRÉE :

Quand on suit un entraînement sportif excessif, on doit adapter son alimentation. Chaque activité entraîne une dépense énergétique qu'il est indispensable de combler pour poursuivre l'effort physique.

• UNE ALIMENTATION PARTICULIÈRE

À la base, les produits consommés sont les mêmes que pour les personnes non sportives mais la planification des repas doit permettre un apport énergétique régulier sur l'ensemble de la journée sans occasionner de gêne :

Des produits laitiers à chaque repas afin d’assurer un bon apport en protéines et surtout en calcium (ils participent aussi à la contraction musculaire), des viandes en quantités importantes pour favoriser le renouvellement et la croissance musculaire, ainsi que l’apport en fer, des fruits et des légumes, cuits et crus, à chaque repas et en récupération d’activité physique afin de majorer l’apport vitaminique et minéral. Riches en eau, ils vont aussi favoriser la réhydratation. De plus, le sucre des fruits (le fructose), a des propriétés particulières qui favorisent le stockage de sucre (glycogène) dans le foie (cela est très favorable à la performance sportive). Il faut des féculents en grande quantités car ils apportent le carburant préférentiel de l’effort : les glucides. Enfin, des corps gras, vecteurs de vitamines et d’acides gras essentiels fondamentaux au bon fonctionnement de l’organisme.

• S'HYDRATER REGULIÈREMENT

L’autre point fondamental de la ration du sportif sera l’apport en eau pour :

- Permettre le maintien d’une bonne hydratation de l’organisme tout en sachant que les pertes sudorales du sportif peuvent être très importantes, accompagnée de fortes pertes en minéraux. On veillera donc à boire régulièrement tout au long de la journée y compris pendant l’effort (perdre 1 % de son poids de corps en eau durant l’effort entraîne une perte d’efficacité musculaire de 10 %).

- La consommation d’eau va permettre l’élimination des déchets par les reins. La production de déchets étant bien évidemment accrue en période d’activité physique intense.

• QUELQUES CONSEILS PRATIQUES

- Ne pas manger juste avant l’effort, au minimum 3h avant le début de l’épreuve. L’exercice peut perturber la digestion, avec un risque de crampes d’estomac, de vomissement.

- Penser aux légumes verts qui sont sources de fibres, de minéraux et de vitamines C.

- Bien répartir les sucres : Pour les efforts de longue durée et pour reconstituer les réserves, les sucres complexes sont préférables car les sucres simples passent rapidement dans la sang.

- Surveiller sa ration de protéines : Les protéines sont nécessaires au sportif mais ne doivent pas dépasser 15% de l’apport énergétique total.

- Ne pas exclure les graisses qui jouent un rôle important dans la composition des cellules et dans de nombreuses fonctions de l’organisme, elles sont aussi utiles pour les efforts de longue durée, quand il faut puiser dans les réserves.

- Prendre un bon petit déjeuner car c’est vraiment le seul repas de la journée à ne pas oublier.